肝臓を労わる食べ物11選。毎日の食事でやさしくデトックス

私たちの体の中で、黙々と働いてくれている臓器のひとつが「肝臓」です。アルコールや食品添加物、日々の代謝で生まれる老廃物などを処理し、体をすっきりと保ってくれる大切な役割を担っています。けれど、肝臓は多少の不調があっても自覚症状が出にくい臓器でもあるので、気づかないうちに疲れさせてしまうこともあるんです。だからこそ、普段の食生活で肝臓をいたわることがとても大切。

今回は研究や栄養学の知見から、肝臓の健康に役立つと考えられている食品をご紹介します。どれも手に入りやすく、日常に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ食卓に加えてみてくださいね。

1. ブルーベリー

抗酸化物質が豊富で、フリーラジカルから肝臓を守ってくれるブルーベリー。抗炎症作用もあり、肝臓を健やかに保つ手助けをしてくれると考えられています。デザートやヨーグルトのトッピングにすれば、手軽に取り入れられますよ。

2. 葉物野菜＆アブラナ科の野菜

ケールやルッコラ、キャベツなどの葉物野菜には、解毒作用を助けるクロロフィルがたっぷり。さらに、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜には、肝細胞を守る成分が含まれており、研究では脂肪性肝疾患のリスク低下にもつながると示されています。サラダやスープに取り入れると、無理なく続けられそうです。

3. トマト

鮮やかな赤色のトマトには抗酸化物質が多く、肝臓をフリーラジカルから守ってくれます。さらに、脂肪性肝疾患や肝硬変のリスク軽減にも役立つといわれているんです。サラダやパスタに使うだけでなく、トマトジュースとして飲むのもおすすめです。

4. ビーツ

鮮やかな色が特徴のビーツは、肝臓の機能をサポートする食品として注目されています。研究では、ビートジュースが酸化ストレスから肝臓を守り、内臓周りの脂肪を減らす効果があることも報告されています。スープやスムージーに取り入れるとおしゃれに楽しめますよ。

5. 亜麻仁

小さな粒に栄養がぎゅっと詰まった亜麻仁は、オメガ3脂肪酸が豊富。肝臓周りの脂肪を減らし、健康をサポートしてくれるとされています。サラダにふりかけたり、スムージーに混ぜたりとアレンジが簡単なのも魅力です。

6. サーモンなど脂肪の多い魚

サーモンをはじめ、サバやイワシ、ニシンなどの青魚には、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸がたっぷり。脳や腸の健康にも良いとされるサーモンは、まさに万能食材。焼き魚やカルパッチョなど、メニューの幅も広いのが嬉しいですね。

7. コーヒー

「コーヒーは肝臓に良い」という研究結果があるのをご存じでしょうか。毎日1〜2杯程度のコーヒーが、脂肪性肝疾患のリスクを下げたり、慢性的な肝臓病の進行を防ぐのに役立つといわれています。カフェタイムを楽しみながら健康も守れるなんて、ちょっと嬉しいですよね。

8. オリーブオイル

地中海式食生活でもおなじみのオリーブオイル。心臓や腸、骨の健康を支えるだけでなく、肝臓の炎症や脂肪を減らす効果もあると報告されています。料理に使う油をオリーブオイルに置き換えるだけで、毎日自然に取り入れられます。

9. ニンニク

香り豊かなニンニクには、硫黄化合物やビタミン、食物繊維が含まれており、免疫力を高める食品としても知られています。さらに、肝臓の周りの脂肪を減らし、肝疾患のリスクを下げるのに役立つとも言われています。炒め物やスープに少し加えるだけで、風味と健康効果を一度にプラスできます。

10. 柑橘類

レモンやオレンジなどの柑橘類は、肝臓の毒素を流すサポートをしてくれる食品です。朝の一杯にレモンウォーターを取り入れると、すっきりとした目覚めとともにデトックス効果も期待できます。ただし、市販ジュースを選ぶときは砂糖の量に注意してくださいね。

11. ナッツ類

クルミやアーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類も肝臓にやさしい食品です。抗酸化物質やビタミンE、食物繊維を含み、コレステロール値の改善や炎症の抑制に役立つとされています。おやつにひとつかみ食べるだけで手軽に栄養補給できるので、忙しい日にもおすすめです。

肝臓を守るためにできること

これらの食材は、肝臓を元気にするサポートをしてくれる心強い味方です。ただし、取り入れるだけでなく、過剰なアルコールや脂質・糖質の摂りすぎを控え、適度な運動を心がけることも大切です。肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれますが、毎日のちょっとした心がけでその働きを長く守ることができます。

今日の食事に少しプラスするだけでも、体は少しずつ変わっていきます。無理なくできる範囲で、肝臓にやさしい食生活を続けてみてはいかがでしょうか。