ビタミンB12で“美と集中力、心の安定”をサポート
心身を健やかに整えるために欠かせない栄養素のひとつがビタミンB12です。神経の働きや赤血球の生成、代謝、DNA合成など、体内の重要な機能を幅広く支えているため、不足すると疲労感や集中力の低下、さらには気分の不安定さにつながることもあります。美容や健康に意識を向ける人にとって、内側からのエネルギーを与えてくれるビタミンといえるでしょう。
日常の食卓で取り入れやすい食材は多く、魚介や肉類、乳製品に加え、ヴィーガン向けの植物性食品にも存在します。ここでは、ビタミンB12を豊富に含む代表的な11の食材と、その魅力を紹介します。
ビタミンB12を含む主な食材と特徴
あさり
シーフードの中でも特に豊富にビタミンB12を含むのがあさりです。わずか85gで一日の推奨量を大きく超えるほどの含有量を誇り、さらに鉄分もたっぷり。ビタミンB12と鉄の組み合わせはエネルギー代謝や赤血球の生成をサポートし、疲労を感じやすい人の強い味方になります。
レバー（牛・鶏など）
レバーは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、ビタミンB12だけでなく鉄やビタミンAも同時に摂れる食材です。牛や鶏のレバー1食分には、推奨摂取量の数十倍以上のB12が含まれており、少量で圧倒的な栄養価を得られる点が魅力です。
サーモン
人気の高いサーモンには、ビタミンB12とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。脳の働きや心臓の健康を守るうえで役立ち、日々の食卓に取り入れることで、美容と健康の両面を支えてくれる万能食材といえます。
ニジマス
サーモンと同様に、ニジマスもビタミンB12とオメガ3脂肪酸をしっかり摂れる魚です。身近なスーパーで手に入れやすく、クセの少ない味わいで日常的に取り入れやすいのが特徴です。
ツナ
缶詰や惣菜としても便利なツナは、高たんぱくなうえにビタミンB12の供給源としても優れています。忙しいときでも簡単に摂取できるため、常備食としてもおすすめです。
卵
毎日の食卓に欠かせない卵も、ビタミンB12を含む身近な食材。大きめの卵1個で約0.5マイクログラムのB12を摂取できます。朝食やお弁当、スイーツなど使い道が広く、無理なく続けられる点が魅力です。
牛乳
カルシウム源として有名な牛乳ですが、実はビタミンB12やビタミンDも含まれています。コップ1杯で1.3マイクログラム程度のB12を補給でき、骨や歯を強く保つだけでなく、筋肉の修復やエネルギー代謝もサポートします。
ヨーグルト
乳製品の中でも手軽に毎日続けやすいのがヨーグルト。無脂肪ヨーグルト約170gに1マイクログラムのビタミンB12が含まれており、朝食や間食として取り入れやすい点が魅力です。
イワシ
缶詰として人気のイワシは、小さいながらも栄養が凝縮された食材です。ビタミンB12に加え、カルシウムやオメガ3脂肪酸も豊富で、健康維持に効果的。缶詰なら保存がきき、日常的に取り入れやすいのもメリットです。
赤身の牛肉
良質なたんぱく質と鉄を含む赤身の牛肉は、エネルギー代謝や赤血球の健康を支える食材。85gで2.4マイクログラムのB12を摂取でき、体力や持久力を高めたい人にも適しています。
ニュートリショナルイースト
植物性食品ながら、ビタミンB12を豊富に含むことで知られるニュートリショナルイースト。チーズのような風味で料理にコクを与え、ヴィーガンやベジタリアンにとって心強い存在です。
ビタミンB12がもたらす役割
ビタミンB12の働きは実に多彩です。
- 摂取した栄養を効率よくエネルギーに変える
- 神経系を守り、集中力や思考をサポート
- 赤血球やDNAの生成に関わる
- 心臓や血管の健康維持に役立つ
- セロトニン生成を助け、気分の安定をサポート
不足すると疲労感、しびれ、集中力低下、さらには気分の落ち込みなどが現れることもあります。美容面でも、肌のくすみや抜け毛などに影響する可能性があるため、日常的に意識して摂ることが大切です。
推奨摂取量と補い方
一般的に、成人で1日2.4〜2.8マイクログラムが目安とされています。妊娠中や授乳中は少し多めが望ましいといわれています。
理想は食材から摂ることですが、食事だけでは不足してしまう場合や吸収しづらい体質の人は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。錠剤タイプのほか、医師の管理のもとで注射などによる補給が行われるケースもあります。
安全性と注意点
ビタミンB12は水溶性で、余分に摂取した分は尿として排出されるため、一般的に安全性の高い栄養素とされています。ただし、非常に高用量を摂り続けると、頭痛や吐き気といった症状が出る可能性もあります。また、一部の薬（胃酸を抑える薬や糖尿病治療薬など）とは相互作用を起こす場合があるため、サプリメントを始める際は医師に確認するのが安心です。
まとめ
ビタミンB12は、エネルギー代謝から神経・心血管の健康、さらには気分の安定まで幅広く支える大切な栄養素です。魚介や肉、乳製品、卵といった身近な食品から、植物性のニュートリショナルイーストまで選択肢が豊富にあります。自分のライフスタイルや食習慣に合った食材を取り入れることで、内側から健やかさと美しさを育むことができるでしょう。
